Почему подростка трудно разбудить в 7 утра: хронобиология подросткового сна

Школа

Допустим, обычное утро в семье подростка. В семь родитель заходит в комнату, раздвигает шторы и говорит: «Вставай». Подросток отзывается невнятно и уходит глубже под одеяло, а вечером тот же человек к полуночи бодр, разговорчив и ложиться не собирается. Родители нередко объясняют это ленью или телефоном. Почему подростка так трудно поднять утром, и что с этим на самом деле можно сделать, если школьное расписание под него никто не подстроит?

Короткий ответ такой: в этом возрасте у многих подростков сдвигаются на более позднее время внутренние часы, а телефон мог лишь усилить сдвиг, который был описан ещё до смартфонов, так что одной ленью или телефоном дело не объяснить. Школьное расписание семья не поменяет, но кое-что в её силах. Почти все опыты с переносом уроков, о которых пойдёт речь, проведены в США, а значительная часть работ, включая почти все прямые измерения внутренних часов подростков, выполнена Мэри Карскадон, одной из ведущих исследовательниц этой области, или при её участии — это стоит держать в уме.

Развёрнутый ответ и памятка собраны в конце статьи, в разделе «Итоги».

Что у подростков сдвигается позже

Внутренние часы, или циркадный ритм, — встроенный суточный цикл, который задаёт, когда организм готов спать, а когда бодрствовать. Мелатонин — гормон, который вечером начинает вырабатываться и подаёт сигнал о наступлении ночи, а утром роль будильника играет кортизол, уровень которого растёт перед пробуждением. Карскадон и коллеги в обзоре 2004 года описали два механизма сна: первый — счётчик (чем дольше человек бодрствует, тем сильнее клонит в сон — это и называют «давлением сна»), второй — сами часы. С возрастом счётчик меняется так, что подросткам проще засиживаться допоздна, и часы сдвигаются позже; итог — слишком мало сна в неподходящее время. К тому же выводу пришёл обзор Хагенауэр и коллег 2009 года: сдвиг сна на более позднее время в период полового созревания, вероятно, свойственен многим млекопитающим, а вечерний свет его усиливает. Оба текста — обзоры одной и той же группы; прямые измерения, о которых пойдёт речь дальше, тоже в основном сделаны в её лаборатории.

Самая наглядная иллюстрация — продольное исследование Кроули и коллег 2014 года, в котором одних и тех же подростков измеряли раз за разом на протяжении нескольких лет, а не сравнивали разных детей за один раз. Девяносто четыре подростка, которым в начале исследования было 9–10 или 15–16 лет, в течение двух с половиной лет каждые полгода дома носили актиграф (браслет, который по движениям руки отслеживает периоды сна и бодрствования), а в лаборатории у них определяли момент начала выработки мелатонина — стандартный показатель фазы внутренних часов. В обеих группах с годами засыпание и начало выработки мелатонина сдвигались на более позднее время. Отсюда, вероятно, и утреннее «не добудиться»: если мелатонин вечером начинает вырабатываться позже, то и убывает он позже, и в семь утра организм такого подростка ещё находится в биологической ночи. А вот у старшей группы подъём в будни почти не менялся: пока подростки учились, он держался около 6:20–6:30 утра, хотя сами внутренние часы продолжали сдвигаться на более позднее время. Позже вставать они стали лишь после 18 лет, когда школа закончилась. У младшей группы подъём с возрастом, наоборот, становился раньше. Эту работу тоже сделала команда Карскадон; независимого повторения именно этих измерений другой лабораторией я не нашёл. Но независимое подтверждение сдвига есть: Реннеберг и коллеги в 2004 году сравнили по анкетам почти 25 тысяч человек 10–90 лет (поперечный срез, а не наблюдение за одними и теми же людьми) и нашли, что склонность засыпать и просыпаться позже растёт на протяжении всего подросткового возраста, а примерно с 20 лет идёт на спад. Это та же картина, которую на сотне подростков описала группа Карскадон.

Похожее видно и в других странах: Градисар и коллеги в 2011 году обобщили данные 41 опроса 1999–2010 годов — по всему миру подростки с возрастом ложатся позже и в будни спят меньше. Борисенков и коллеги в 2010 году опросили 1101 школьника и студента 11–23 лет на севере европейской России: поздний хронотип (склонность поздно засыпать и поздно просыпаться, как у «сов») был связан с более низкой оценкой собственной успеваемости примерно вдвое сильнее, чем короткий сон. Сам хронотип сильнее всего зависел от места жительства и долготы: чем западнее человек живёт внутри своего часового пояса, тем позже там по общим часам встаёт солнце и тем позже сдвинуты внутренние часы самого человека. Похоже, внутренние часы подстраиваются под солнце, а не только под расписание. Продолжительность сна сильнее зависела от социальных условий. Возможно, важно не только сколько подросток спит, но и в какое время. Но и самого сна становится меньше. Уидом и коллеги в 2026 году проследили по ежегодному общенациональному опросу больше 400 тысяч американских подростков с 1991 по 2023 год и нашли, что подростки каждого возраста в последние десять лет чаще, чем в прежние десятилетия, сообщали о недосыпе, а самые низкие доли спящих хотя бы семь часов пришлись на последние годы, 2021–2023. Но если часы отчасти сдвигаются сами по себе, при чём тогда телефон, который винят чаще всего?

При чём тут телефон

Отчасти ответ дала работа группы Карскадон 1998 года, сделанная ещё до эпохи смартфонов. Карскадон с коллегами наблюдали 40 школьников 14–16 лет при переходе из 9-го класса (начало уроков в 8:25) в старшую школу (начало в 7:20). Вставать пришлось раньше, но засыпать раньше дети не стали, а часы за год сдвинулись ещё позже, примерно на 40 минут. Итог: выраженный недосып и дневная сонливость. Значит, сдвиг существовал и без смартфонов, и вопрос не в том, появился ли он из-за них, а в том, насколько телефон мог его усилить.

Хейл и Гуан в обзоре 2015 года собрали 67 исследований о времени у экрана и сне детей: в 90% из них экранное время оказалось связано с более коротким или более поздним сном. Но связь ещё не влияние: сама по себе она не доказывает, что виноват именно экран, а не что-то третье. Зато есть подозрительное совпадение по времени. Твенге и коллеги в 2017 году разобрали два общенациональных опроса американских подростков и увидели, что доля спящих меньше семи часов резко пошла вверх после 2011–2013 годов, когда смартфоны и соцсети стали массовыми. Время на домашние задания, подработку и телевизор за те же годы не выросло. Вывод авторы делают осторожный: рост экранного времени мог быть одной из причин недосыпа, и в профилактике стоит учитывать, среди прочего, гаджеты.

Как свет экрана сдвигает часы, проверяли в лаборатории. Чанг и коллеги в 2015 году пригласили 12 молодых людей, в среднем 25 лет: пять вечеров подряд они по четыре часа читали электронную книгу с подсветкой экрана, а в другой период — бумажную; порядок определял жребий. После ридера вечерний мелатонин был примерно на 55% ниже, засыпали на 10 минут позже, а на следующий вечер мелатонин начинал вырабатываться больше чем на полтора часа позже. Но это взрослые, их мало, а четыре часа у экрана в полутёмной лаборатории — условия жёстче обычного вечера с телефоном при включённом свете. Ближе всего к таким условиям телефон под одеялом в темноте, когда экран остаётся единственным источником света.

Есть и работа на подростках, хотя не про экраны, а про свет в комнате. Кроули и коллеги в 2015 году сравнили 38 детей на ранней или средней стадии полового созревания и 29 подростков ближе к его концу. Одних участников в течение часа освещали ярким светом вечером, с 23:00, других — ночью, с 3:00. Это не тот утренний свет, который впускают, раздвигая шторы в семь утра, а особое лабораторное освещение. Вечерний свет подавлял мелатонин сильнее у младшей группы; ночной разницы между группами не дал. Результат осложняет расхожее мнение, что во всём виноват свет экранов: у подростков на поздней стадии созревания чувствительность к вечернему свету ниже, чем у детей в начале созревания (возрасты групп пересекались, 9–15 и 11–16 лет), то есть вечерний свет сильнее действует как раз на младших. Значит, вечерний свет вряд ли объясняет весь сдвиг, а про сами экраны эта работа ничего не говорит. Если часы во многом сдвигаются сами, практический вопрос другой: что будет, если подвинуть не часы, а школьное расписание?

Что происходит, когда школа начинается позже

Раз внутренние часы у подростков сдвинуты на более позднее время, ранний звонок должен отнимать у них сон, а перенос начала уроков — возвращать его. Звучит логично, но исследования переноса уроков сами по себе не отличают такую гипотезу от более простого объяснения: если подростку разрешить вставать позже, он дольше поспит независимо от часов — с тем же успехом дольше спал бы и взрослый, которому просто отменили будильник. На то, что дело не только в часах, намекают и сами данные: в исследовании Оуэнс 2010 года (о нём ниже) после переноса подростки не только позже вставали, но и раньше ложились, а это плохо согласуется с жёсткой привязкой отхода ко сну к внутренним часам. Правда, ложиться стали раньше всего на 18 минут, и известно это лишь по анкете, — довод слабый. Так что дальнейшие примеры — не чистая проверка биологической гипотезы, а ответ на практический вопрос: что происходит со сном, если школа начинается позже. Такие сравнения «до и после» называют квазиэкспериментом: детей не распределяют по группам жребием, и одновременно с расписанием могло измениться что-то ещё. Лучше с этим справляются работы, где в одной школе расписание меняли туда и обратно, а лучше всего — рандомизированный эксперимент, где группы назначает жребий. Таких немного, и самый свежий из них проведён во Франции.

Рейно и коллеги в 2026 году во французской школе-интернате по жребию разделили четыре класса: два продолжили начинать уроки в 8:00, два перешли на 9:00. У перешедших на 9:00 сон по данным актиграфии вырос ненамного, и такой прирост мог быть случайным, а у оставшихся на 8:00 сократился, так что через полгода разница составила 26 минут. Сонливость у детей с поздним стартом снизилась, улучшился тормозной контроль (умение подавить импульсивный ответ), а по устойчивому вниманию различие было на пороге статистической значимости, то есть могло оказаться и случайным. Выборка маленькая, 50 человек по сну и 73 по когнитивным тестам, но здесь расписание назначали случайно, и поздний старт защитил детей от сокращения сна, которое наблюдалось у сверстников на раннем расписании. Случайно распределены были только четыре класса одного интерната, поэтому переносить вывод на обычные школы надо осторожно.

Среди американских работ самый убедительный по постановке пример — работа Бёргерс 2014 года о частной школе-интернате в Род-Айленде. Там на время сдвинули начало уроков с 8:00 на 8:25, и у 197 учеников сон в будни вырос в среднем на 29 минут, а когда прежнее время вернули, сон снова сократился до прежнего уровня. Часть эффекта мог дать и сезон, но раз сон менялся вслед за расписанием в обе стороны, случайное совпадение менее вероятно. Однако это одна частная школа с однородным составом учеников, и на обычную результат может не переноситься; к тому же квазиэксперимент слабее рандомизированного испытания вроде французского.

В другой частной школе того же штата начало уроков сдвинули с 8:00 на 8:30 (Оуэнс и коллеги, 2010). 201 старшеклассник дважды заполнил онлайн-анкету о сне — до и после смены расписания. Сон в будни вырос в среднем на 45 минут, доля спавших восемь часов и больше — с 16% до 55%. Прибавка сложилась из двух частей: подростки стали позже вставать, а ложиться — в среднем на 18 минут раньше. В анкете спрашивали о сне за прошедшее время, так что отвечали по памяти. Прежнее расписание там не возвращали, так что сравнение слабее, чем у Бёргерс.

В школах округа Фэрфакс в Виргинии Оуэнс и коллеги (2017) тоже проверили сдвиг в обе стороны, но не в одной школе, а в разных: старшие классы стали начинать на 50 минут позже, средние — на 30 минут раньше. Опросили около 2000 учеников 19 школ округа до смены расписания и около 1200 после. Но ответили лишь 6% учеников до и 3% после, причём это были разные люди, так что ответившие могли отличаться от остальных. Где начало отодвинули, сон вырос примерно на 30 минут, где сделали раньше, — сократился примерно на 15. Доказательство слабее, чем у Бёргерс: сравниваются разные дети разного возраста, а не одни и те же до и после.

В Сиэтле Данстер и коллеги в 2018 году сравнили десятиклассников двух государственных школ в 2016 и 2017 годах (каждый год — разные ученики одного и того же естественно-научного курса): в первый год занятия шли по старому расписанию, во второй начало перенесли почти на час позже. Сон в оба года измеряли весной, актиграфами, а не опросами. Медианный сон вырос на 34 минуты, медианная оценка по этому курсу поднялась с 77,5 до 82 из ста (оценки ставили учителя, знавшие о смене расписания). Посещаемость улучшилась только в одной из двух школ — той, где больше учеников из малообеспеченных семей. Цифры разных работ заметно расходятся: перенос на полчаса в частной школе прибавил 45 минут сна, 50 минут в Фэрфаксе — 30, почти час в Сиэтле — 34. Вероятно, играет роль способ измерения, да и сами школы разные.

Расписание необязательно двигать для всех сразу — можно дать выбор. Альбрехт и коллеги в 2026 году ввели в двух швейцарских школах гибкое начало уроков, и 95% школьников выбрали более позднее время. Уроки стали начинаться по медиане на 38 минут позже, сон в будни вырос, на трудности с засыпанием жаловались реже, а оценки по математике и английскому улучшились. Здесь не было контрольной группы: сравнивали две школы до и после, а ответы до и после удалось сопоставить лишь у 212 человек. Но сама идея снимает спор о том, кому и на сколько переносить уроки: школьники решают сами.

Выводы сводных работ осторожнее, чем у отдельных. Бауэрс и Мойер в 2017 году статистически объединили результаты 5 продольных работ и 15 сравнений школ: позднее начало связано с более долгим сном, меньшей сонливостью и меньшим числом опозданий. Систематический обзор Минджеса и Редекер 2016 года разобрал шесть исследований, два со случайным распределением: прибавка сна составила от 25 до 77 минут за ночь. Американская академия педиатрии в заявлении 2014 года советует начинать занятия не раньше 8:30; оптимальными тогда считались 8,5–9,5 часа сна; с 2016 года действует новый ориентир — консенсус Американской академии медицины сна: 8–10 часов для 13–18 лет.

Дело не только в самом сне. По данным того же округа Фэрфакс (Уитакер и коллеги, 2019), большинство измеренных показателей после переноса значимо не изменилось. Но подавленное настроение стало встречаться примерно у пяти подростков из ста реже, а среди водителей-старшеклассников примерно на восемь из ста меньше стало тех, кто садился за руль сонным. Более крупное и долгое наблюдение подтверждает то же самое: Бергер и коллеги в 2026 году наблюдали за 2134 учениками пяти школ с 9-го по 11-й класс; в двух из этих школ начало уроков перенесли на более позднее время, и в них депрессивное настроение росло медленнее, чем в остальных, и разница была связана в основном с усталостью, а не с другими симптомами. В одном из округов Кентукки старшие классы стали начинать на час позже, с 7:30 на 8:30, и за два года число аварий с водителями 17–18 лет снизилось на 16,5%, тогда как по штату их стало больше на 7,8% (Даннер и Филлипс, 2008); сами авторы формулируют вывод осторожно — более поздний старт школы, по их словам, «может» одновременно увеличивать сон подростков и снижать их риск аварий. Позже в Фэрфаксе нашли похожий, но более скромный эффект: аварий стало на 6% меньше, в остальной Виргинии — без изменений (Бин-Хасан и коллеги, 2020).

Российские нормы, по сведениям Роспотребнадзора, требуют начинать занятия не ранее 8:00 и запрещают нулевые уроки. Это на полчаса раньше, чем советует Американская академия педиатрии, но смысл тот же. Российских исследований переноса школьного звонка я не нашёл, но есть свой естественный эксперимент: с 2011 по 2014 год страна жила на постоянном «летнем» времени, и социальные часы, включая начало уроков, сдвинулись на час раньше относительно солнца. Борисенков и коллеги в 2017 году сравнили школьников и студентов севера европейской России в эти годы и нашли рост социального джетлага — разрыва между тем, когда организм готов спать, и тем, когда его поднимает будильник в будни. Это не то же самое, что перенос уроков, но ближайшее, что есть. Добиться другого звонка одна семья не может, поэтому остаётся то, что в её силах дома.

Что может сделать семья

Логичная реакция на недосып в будни: отоспаться в выходные. Но именно разрыв между будним и выходным сном изучают как отдельную проблему. Виттман и коллеги в 2006 году назвали его «социальным джетлагом» — рассогласованием между биологическим и школьным или рабочим временем. По опросу 501 добровольца всех возрастов, сильнее всего он у «сов» с поздним хронотипом, а его связь с самочувствием, сном и курением ярче всего выражена у подростков и молодых людей до 25 лет. Опрос показывает лишь связь, а не причину, но сами авторы считают, что дело именно в этом разрыве.

Близко к этому, хотя и не о том же самом, наблюдение Филлипса и коллег 2017 года: 61 студент месяц вёл дневники сна, и у тех, кто спал нерегулярнее всех день ото дня, внутренние часы оказались сдвинуты примерно на два с половиной часа позже, чем у тех, кто спал регулярнее всех, а оценки были ниже. Это не разрыв между буднями и выходными, как у Виттмана, а нерегулярность вообще, но логика похожая: организму нужен предсказуемый ритм. У российского обзора Путилова (2021 год) акцент иной: вредит прежде всего сама потеря сна в будни, а не рассогласование ритмов. Полностью эти позиции не сходятся, но практический вывод из обеих один: не сокращать сон в будни и не сдвигать выходной подъём слишком далеко. Насколько позже можно вставать в выходные, испытания на подростках не установили, и единой границы я не нашёл.

Дальнейшее — оценка автора: семейные приёмы почти никто на подростках не исследовал впрямую. Начать стоит со света: яркий свет вечером сдвигает часы позже, а у нерегулярно спавших студентов днём было меньше света, и модель Филлипса и коллег показала, что сдвиг их часов, скорее всего, объясняется именно таким освещением. Логично не только приглушать свет вечером, но и добавлять его утром: раздвигать шторы сразу после подъёма, выводить подростка на дневной свет хотя бы ненадолго. Приглушить лампы и убрать телефон из комнаты за час-полтора до сна тоже просто и безопасно. Я бы начал именно с этого и с подъёма в одно и то же время, а не с требования «ложись раньше»: уснуть раньше, чем позволяет биология, обычно не получается. В выходные разумно не устраивать резкого перелёта на другой часовой пояс, но и не лишать подростка возможности отоспаться совсем, если в будни он недосыпает: в округе в Кентукки после переноса уроков отсыпание по выходным сократилось (Даннер и Филлипс, 2008, по анкетам) — видимо, в будни подростки стали лучше высыпаться.

Тон разговора тоже стоит продумать. Вместо «Вставай, хватит валяться» — «Понимаю, тебе тяжело вставать, шторы открываю, завтрак на столе». Вместо «Почему ты опять не спишь в час ночи?» — «Давай решим вместе, во сколько телефон будет уходить из комнаты».

Учителю та же логика подсказывает: ученик, который засыпает на первом уроке, — повод поговорить о режиме и здоровье, а не наказывать; контрольные разумнее по возможности не ставить первым уроком; а если сонливость в классе не единичный случай, стоит обсудить с администрацией распределение уроков по дням в рамках норм расписания. Школа может помочь и без смены расписания: Чжан и коллеги в 2026 году случайно распределили восемь американских школ и в половине из них провели короткий курс о гигиене сна для учеников средней школы (всего 104 человека) — после него школьники лучше представляли, как беречь сон, увереннее чувствовали себя и меньше хотели спать днём. Улучшил ли он сам сон, из краткого описания работы неясно, а может ли такой курс заменить перенос уроков, испытание не проверяло.

Если сонливость держится днём, подросток по ночам регулярно и громко храпит, засыпает на уроках или подавлен неделями, стоит обратиться к врачу, а не искать причину только в режиме. У нас на сайте есть статья про переутомление у первоклассника: принцип тот же — усталость, которая не проходит, требует внимания к нагрузке и здоровью, а не только к режиму сна. Во всех остальных случаях задача семьи скромнее: не сдвинуть подростковые часы усилием воли за один вечер, а понемногу сократить разрыв между временем, когда подросток готов спать, и временем, когда его будит школа.

Итоги

Подростка трудно поднять утром во многом потому, что в этом возрасте у многих сдвигаются на более позднее время внутренние часы: сонливость вечером приходит позже, а утром организм ещё не готов просыпаться. Телефон мог усилить сдвиг: связь экранного времени с поздним и коротким сном подтверждена, причинность — нет. Но сдвиг был описан ещё до смартфонов, так что одним телефоном его не объяснить, а картина сложнее, чем «во всём виноват экран»: на поздней стадии созревания подростки менее чувствительны к вечернему свету, чем дети в начале созревания. Там, где школы начинали позже, подростки в среднем спали больше, хотя это не доказывает напрямую, что дело именно в часах, а не в том, что подростку просто разрешили дольше спать. Прямых российских исследований переноса звонка найти не удалось, но есть свой естественный эксперимент — постоянное «летнее» время 2011–2014 годов, при котором социальный джетлаг у российских школьников вырос. Ориентир по сну для 13–18 лет — 8–10 часов (консенсус Американской академии медицины сна), а в будни многие подростки спят меньше. Дома семье остаются приглушённый вечерний свет, яркий утренний и дневной, постоянное время подъёма и умеренная разница между будним и выходным сном. Это вывод автора: как семейные приёмы работают у подростков, почти никто не проверял.

• Вечером приглушите свет и уберите телефон из комнаты за час-полтора до сна; утром, наоборот, сразу раздвиньте шторы и выведите подростка на дневной свет хотя бы ненадолго — из общих исследований внутренних часов известно, что утренний свет сдвигает их на более раннее время (на подростках это не проверяли), а вечерняя темнота не даёт им сдвинуться ещё позже.
• Держите подъём в будни и выходные примерно в одно время: если в будни сна не хватает, небольшое отсыпание допустимо, но слишком поздний выходной подъём связан со сдвигом часов. Исследования границу не определили; ориентир автора — разница в пределах пары часов.
• Не требуйте «ложись раньше» — заставить уснуть раньше, чем позволяет биология, обычно не получается; лучше смените тон: «Понимаю, тебе тяжело вставать» вместо «Вставай, хватит валяться», и договаривайтесь о правилах вместе, а не ставьте перед фактом.
• Если подросток засыпает на первом уроке — это повод для разговора с учителем, а не для наказания; если в классе это не единичный случай, стоит обсудить с администрацией распределение уроков по дням.
• Стойкая дневная сонливость, храп или подавленное настроение — повод показать подростка врачу, а не только менять режим дома.

Статья пересказывает исследования подросткового сна и не заменяет консультацию специалиста. При стойких нарушениях сна разумнее обратиться к врачу-сомнологу или педиатру.

Источники (32)

• Carskadon, M. A., Acebo, C., Jenni, O. G. «Regulation of Adolescent Sleep: Implications for Behavior». Annals of the New York Academy of Sciences, 1021, 276–291, 2004. DOI, PubMed.
• Hagenauer, M. H., Perryman, J. I., Lee, T. M., Carskadon, M. A. «Adolescent changes in the homeostatic and circadian regulation of sleep». Developmental Neuroscience, 31(4), 276–284, 2009. DOI.
• Crowley, S. J., Van Reen, E., LeBourgeois, M. K., Acebo, C., Tarokh, L., Seifer, R., Barker, D. H., Carskadon, M. A. «A Longitudinal Assessment of Sleep Timing, Circadian Phase, and Phase Angle of Entrainment across Human Adolescence». PLOS ONE, 9(11), e112199, 2014. DOI, PubMed.
• Roenneberg, T., Kuehnle, T., Pramstaller, P. P., Ricken, J., Havel, M., Guth, A., Merrow, M. «A marker for the end of adolescence». Current Biology, 14(24), R1038–R1039, 2004. DOI.
• Carskadon, M. A., Wolfson, A. R., Acebo, C., Tzischinsky, O., Seifer, R. «Adolescent Sleep Patterns, Circadian Timing, and Sleepiness at a Transition to Early School Days». Sleep, 21(8), 871–881, 1998. DOI, PubMed.
• Hale, L., Guan, S. «Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: a systematic literature review». Sleep Medicine Reviews, 21, 50–58, 2015. DOI.
• Twenge, J. M., Krizan, Z., Hisler, G. «Decreases in self-reported sleep duration among U.S. adolescents 2009–2015 and association with new media screen time». Sleep Medicine, 39, 47–53, 2017. DOI, PubMed.
• Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., Czeisler, C. A. «Evening Use of Light-Emitting eReaders Negatively Affects Sleep, Circadian Timing, and Next-Morning Alertness». PNAS, 112(4), 1232–1237, 2015. DOI.
• Crowley, S. J., Cain, S. W., Burns, A. C., Acebo, C., Carskadon, M. A. «Increased Sensitivity of the Circadian System to Light in Early/Mid-Puberty». Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 100(11), 4067–4073, 2015. DOI.
• Owens, J. A., Belon, K., Moss, P. «Impact of delaying school start time on adolescent sleep, mood, and behavior». Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, 164(7), 608–614, 2010. DOI.
• Reynaud, E., Malevergne, L., Grellet, A., Pawlik, A., Gurgand, M., Rey, A. E., Mazza, S. «A one-hour delayed school start improves sleep, sleepiness and inhibitory control in early adolescents in a randomized controlled trial». Scientific Reports, 16, 22215, 2026. DOI.
• Boergers, J., Gable, C. J., Owens, J. A. «Later school start time is associated with improved sleep and daytime functioning in adolescents». Journal of Developmental and Behavioral Pediatrics, 35(1), 11–17, 2014. DOI.
• Owens, J. A., Dearth-Wesley, T., Herman, A. N., Oakes, J. M., Whitaker, R. C. «A quasi-experimental study of the impact of school start time changes on adolescent sleep». Sleep Health, 3(6), 437–443, 2017. DOI.
• Whitaker, R. C., Dearth-Wesley, T., Herman, A. N., Oakes, J. M., Owens, J. A. «A quasi-experimental study of the impact of school start time changes on adolescents’ mood, self-regulation, safety, and health». Sleep Health, 5(5), 466–469, 2019. DOI.
• Berger, A. T., Erickson, D. J., Wahlstrom, K., Laska, M. N., Lammert, S., Widome, R. «Consequences of Delaying School Start Time on Mental Health Among Adolescents: The START Study». Behavioral Medicine, 2026. DOI.
• Dunster, G. P., de la Iglesia, L., Ben-Hamo, M., Nave, C., Fleischer, J. G., Panda, S., de la Iglesia, H. O. «Sleepmore in Seattle: Later school start times are associated with more sleep and better performance in high school students». Science Advances, 4(12), eaau6200, 2018. DOI.
• Albrecht, J. N., Risch, A., Huber, R., Jenni, O. G. «The Power of Flexible School Start Times: Longitudinal Associations with Sleep, Health, and Academic Performance». Journal of Adolescent Health, 78(6), 865–872, 2026. DOI.
• Bowers, J. M., Moyer, A. «Effects of school start time on students’ sleep duration, daytime sleepiness, and attendance: a meta-analysis». Sleep Health, 3(6), 423–431, 2017. DOI.
• Minges, K. E., Redeker, N. S. «Delayed school start times and adolescent sleep: A systematic review of the experimental evidence». Sleep Medicine Reviews, 28, 86–95, 2016. DOI.
• Adolescent Sleep Working Group, Committee on Adolescence, Council on School Health (American Academy of Pediatrics). «School start times for adolescents». Pediatrics, 134(3), 642–649, 2014. DOI.
• Paruthi, S. et al. «Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine». Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6), 785–786, 2016. DOI.
• Danner, F., Phillips, B. «Adolescent Sleep, School Start Times, and Teen Motor Vehicle Crashes». Journal of Clinical Sleep Medicine, 4(6), 533–535, 2008. DOI, PubMed.
• Bin-Hasan, S., Kapur, K., Rakesh, K., Owens, J. «School start time change and motor vehicle crashes in adolescent drivers». Journal of Clinical Sleep Medicine, 16(3), 371–376, 2020. DOI.
• Wittmann, M., Dinich, J., Merrow, M., Roenneberg, T. «Social jetlag: misalignment of biological and social time». Chronobiology International, 23(1–2), 497–509, 2006. DOI.
• Phillips, A. J. K., Clerx, W. M., O’Brien, C. S., Sano, A., Barger, L. K., Picard, R. W., Lockley, S. W., Klerman, E. B., Czeisler, C. A. «Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing». Scientific Reports, 7, 3216, 2017. DOI.
• Gradisar, M., Gardner, G., Dohnt, H. «Recent worldwide sleep patterns and problems during adolescence: a review and meta-analysis of age, region, and sleep». Sleep Medicine, 12(2), 110–118, 2011. DOI.
• Borisenkov, M. F., Perminova, E. V., Kosova, A. L. «Chronotype, sleep length, and school achievement of 11- to 23-year-old students in northern European Russia». Chronobiology International, 27(6), 1259–1270, 2010. DOI.
• Borisenkov, M. F. et al. «Seven-year survey of sleep timing in Russian children and adolescents: chronic 1-h forward transition of social clock is associated with increased social jetlag and winter pattern of mood seasonality». Biological Rhythm Research, 48(1), 3–12, 2017. DOI.
• Widome, R., Kreski, N. T., Maslowsky, J., Patrick, M. E., Keyes, K. M. «Sleep Duration Among US Adolescents, 1991–2023». Pediatrics, 157(6), e2025074933, 2026. DOI.
• Zhang, Y., Johnson, K. T., Wahlstrom, K., Widome, R., Hamlin, C., Barnes, A. J. «A Cluster Randomised Trial of a School-Based Universal Intervention Program for Middle School Students’ Sleep and Related Outcomes». Journal of Sleep Research, 35(1), e70123, 2026. DOI.
• Путилов А. А. «Камо грядеше, хронопсихология?». Журнал высшей нервной деятельности им. И. П. Павлова, 71(2), 244–269, 2021. DOI, страница статьи.
• Роспотребнадзор. «Гигиенические требования к школьному расписанию». Страница ведомства.